La actividad física aporta múltiples beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, algunos tipos de cáncer y mortalidad prematura. A nivel global, la inactividad física —definida como no alcanzar los 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa— se asocia con hasta el 8 % de las enfermedades no transmisibles y con enormes costos sanitarios y pérdidas de productividad.
Sin embargo, uno de cada tres adultos no es suficientemente activo, y las tendencias en muchos países son preocupantes. Las guías de salud pública desempeñan un papel clave al traducir la evidencia científica en recomendaciones claras. Tradicionalmente, estas guías han priorizado el tiempo dedicado a actividades moderadas o vigorosas, pero el recuento diario de pasos —fácil de medir mediante podómetros o dispositivos de seguimiento— ha ganado interés como métrica alternativa o complementaria.
Aunque los pasos no capturan todas las formas de actividad (como el ciclismo o el uso de silla de ruedas), sí permiten registrar movimientos ambulatorios de distintas intensidades. Por eso se considera que podrían usarse para formular recomendaciones más accesibles. Hasta hace pocos años, la evidencia disponible no era suficiente para definir metas claras basadas en pasos. Pero con el crecimiento del uso de dispositivos de medición, la base científica se ha expandido considerablemente.
En este contexto, y como parte de la actualización de las Guías Australianas de Actividad Física, Ding Ding y cols. llevaron a cabo una revisión sistemática con metaanálisis para evaluar la relación dosis-respuesta entre la cantidad diaria de pasos y una gama más amplia de desenlaces clínicos, incluyendo mortalidad, enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes tipo 2, deterioro cognitivo, salud mental, función física y caídas. El objetivo principal fue examinar cómo se relaciona la cantidad media diaria de pasos con estos resultados de salud. El objetivo secundario fue explorar si la cadencia (es decir, la velocidad al caminar) también influye en dichos desenlaces.
Los autores reunieron datos de 57 estudios prospectivos que midieron pasos mediante dispositivos portátiles en 35 cohortes internacionales. En total, se incluyeron más de 226.000 participantes adultos. Para los metaanálisis, se analizaron 31 estudios de 24 cohortes, sumando más de 165.000 personas y más de 800 000 años-persona de seguimiento. La edad promedio fue de 59 años, con un 48 % de mujeres, y un seguimiento medio de 7 años.
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El análisis reveló una relación inversa dosis-dependiente entre el número de pasos diarios y casi todos estos eventos negativos.
El beneficio más notable fue sobre la mortalidad por cualquier causa. Caminar alrededor de 7 000 pasos diarios (en comparación con 2 000) se asoció a una reducción del 47 % del riesgo de muerte (HR 0,53; IC 95 % 0,46–0,60).
También se observó una reducción del 47 % en la mortalidad cardiovascular (HR 0,53; IC 95 % 0,37–0,77) y del 25 % en la incidencia de enfermedades cardiovasculares (HR 0,75; IC 95 % 0,67–0,85). Además, se hallaron reducciones significativas del 14 % en diabetes tipo 2 (HR 0,86; IC 95 % 0,74–0,99), del 38 % en demencia (HR 0,62; IC 95 % 0,53–0,73), del 22 % en síntomas depresivos (HR 0,78; IC 95 % 0,73–0,83) y del 28 % en caídas (HR 0,72; IC 95 % 0,65–0,81).
En cuanto al cáncer, la reducción de la mortalidad fue del 37 % (HR 0,63; IC 95 % 0,55–0,72), aunque no se observó un efecto significativo sobre la incidencia de la enfermedad (HR 0,94; IC 95 % 0,87–1,01).
La mayoría de estas relaciones fueron no lineales: los mayores beneficios se alcanzaron al aumentar los pasos desde niveles bajos (2 000–3 000) hasta los 7 000 pasos diarios. Más allá de ese umbral, los beneficios continuaban pero con menor pendiente, es decir, un efecto de meseta.
En personas mayores, los efectos protectores aparecieron incluso con niveles más bajos de pasos (alrededor de 5 400–5 500), lo que sugiere que incluso un leve aumento en la actividad física puede generar importantes beneficios en esta población.
La calidad de la evidencia, evaluada mediante el sistema GRADE, fue considerada moderada para la mayoría de los desenlaces, como mortalidad total, ECV, demencia y depresión, aunque baja o muy baja para otros como caídas, función física o incidencia de cáncer.
Los autores remarcan que caminar 7 000 pasos por día puede ser una meta más realista y eficaz para la salud pública, especialmente en personas sedentarias o con barreras para alcanzar los 10 000 pasos. Además, subrayan que no hay un umbral mínimo absoluto: cualquier incremento en el número de pasos diarios, incluso desde niveles muy bajos, puede ser beneficioso.
Este estudio tiene implicancias prácticas claras. Cambiar el enfoque de “10 000 o nada” a “7 000 es suficiente y más es mejor” puede ayudar a reducir la inactividad física a nivel poblacional, una de las principales causas de morbilidad y mortalidad prevenible.
Reflexión final
Este trabajo pone sobre la mesa una verdad sencilla y poderosa: moverse más —aunque sea un poco más— puede marcar una diferencia sustancial en nuestra salud y longevidad. En lugar de centrarnos en metas rígidas, deberíamos enfocarnos en progresar desde donde estamos. Para quienes caminan muy poco, duplicar o triplicar su actividad representa una intervención de altísimo impacto. La clave no está en alcanzar la perfección, sino en construir hábitos sostenibles. En definitiva, el camino hacia una vida más larga y saludable puede empezar con algo tan simple como unos pasos más por día.
