El envejecimiento cardiovascular es el resultado de una compleja interacción de factores genéticos, epigenéticos modificables, ambientales y de estilo de vida.
Maria L. Cagigas y cols. publicaron 10 estrategias basadas en evidencia para favorecer la salud cardíaca y metabólica durante el proceso de envejecimiento. Un enfoque holístico del envejecimiento cardiovascular implica la asimilación de estas 10 estrategias en el propio estilo de vida.
Te las contamos:
1.Optimización de la Composición Corporal y la Función Muscular
Priorizar una composición corporal óptima en lugar del mero control de peso es clave para la salud cardiovascular. Integrar una restricción calórica moderada con un entrenamiento regular de ejercicio de resistencia constituye la piedra angular para mitigar la acumulación de grasa visceral y ectópica perjudicial relacionada con la edad, al tiempo que mejora la masa y la función muscular, en particular de los grandes músculos gluteofemorales metabólicamente activos.
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2.Consumo de una Dieta Mediterránea Predominantemente Vegetal
Optimizar la calidad de la dieta al tiempo que se reducen las calorías “vacías” es fundamental para la salud metabólica. Una dieta principalmente vegetal y rica en fibra, con pescado y productos lácteos bajos en grasa, es esencial para mejorar factores de riesgo clásicos y emergentes a través de mecanismos metabólicos, moleculares y metagenómicos sinérgicos y complementarios.
Reducir la ingesta de ácidos grasos saturados y trans, aminoácidos ramificados y azufrados, aumentando al mismo tiempo la ingesta de fibra, ácidos grasos omega 3 polinsaturados y vitaminas esenciales (vitamina C, E, complejo B, acido fólico y beta-carotenos), minerales (potasio, magnesio, selenio) y fitoquímicos (poilfenoles, terpenos, esteroles e indoles).
Con el respaldo de numerosos datos preclínicos, epidemiológicos y de ensayos cilicios aleatorizados, este patrón dietético de tipo mediterráneo ofrece beneficios significativos tanto para las personas sanas como para las de alto riesgo o con enfermedades cardiovasculares ateroscleróticas e hipertensivas establecidas.
3.Ayuno Intermitente
Para las personas que luchan contra la obesidad, junto con el ejercicio regular, la incorporación del ayuno intermitente puede ser una estrategia complementaria para el control de peso y la mejora de la salud metabólica.
4.Ejercicio Físico Diario
La actividad física regular es fundamental para la salud cardiovascular, ya que reduce la adiposidad visceral y mejora el metabolismo de la glucosa, la sensibilidad a la insulina, la presiona arterial y el perfil lipídico.
Se recomienda alternar diversas modalidades de ejercicio, como el aeróbico, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad y el entrenamiento de fuerza, flexibilidad y equilibrio, durante la menos 30-60 minutos al día para mejorar la forma física y los resultados metabólicos.
5.Abstinencia de Alcohol, Una Elección Prudente para la Salud Cardiovascular
En contra de la creencia común, cada vez hay más evidencia de que el alcohol no es beneficioso para la salud cardiovascular y cerebrovascular.
Aumenta el riesgo de cardiopatía hipertensiva, cardiomiopatía, fibrilación auricular, aleteo y accidente cerebrovascular la tiempo que favorece el deterioro cognitivo.
Por lo tanto, si no bebe, es mejor que no empiece a hacerlo y si lo hace, mantenga el consumo de alcohol al mínimo.
6.No fumar
Evitar el consumo de tabaco, incluyendo los cigarrillos electrónicos y el vapeo
7.Priorizar un Sueño Reparador
La duración insuficiente del sueño y los patrones de sueño interrumpidos son factores de riesgo emergentes para aparición y progresión de hipertensión, fibrilación auricular, cardiopatía isquémica y demencia.
La mala calidad del sueño contribuye a la inflamación crónica, resistencia a la insulina, aumento del estrés oxidativo, el incremento de la actividad simpática y las alteraciones de diversos factores hormonales como la leptina y la grelina.
Asegurar entre 7-9 h de sueño, mantener un horario de sueño constante, crear un entorno favorable para dormir y apagar los dispositivos electrónicos 30 minutos antes de acostarse son estrategias importantes para promover un sueño de calidad y mantener la salud cardiovascular.
8.Reducción del Estrés Mental y Fomento del Bienestar Emocional y Espiritual
El estrés mental crónico y las emociones negativas persistentes pueden afectar significativamente la salud cardiovascular, independientemente de los factores de riesgo clásicos.
La reducción del estrés basada en la atención plena y la terapia cognitiva, especialmente cuando se combinan con ejercicios de respiración lenta y prácticas espirituales artísticas y filosóficas, pueden aliviar eficazmente el estrés psicológico y emocional, la ansiedad y la depresión y promover el desarrollo humano.
9.Cultivar la Amistad, el Altruismo y la Compasión
Unos vínculos sociales y familiares sólidos son esenciales para el bienestar emocional y mental.
Cultivar conexiones profundas con la familia y los amigos a través de la comunicación empática y la generosidad, marcadas por el altruismo y la compasión, es primordial para potencial el bienestar.
10.Minimizar la Exposición a la Contaminación y Conectar con la Naturaleza
Reducir la exposición a la contaminación, incluidos el aire, el agua y el ruido. Sumergirse en la naturaleza con la mayor frecuencia posible al mismo tiempo que hacer ejercicio en entonos no contaminados, sobre todo en parques y zonas arboladas, confiere beneficios cardioprotectores y psicológicos.
