Los frutos secos son alimentos de alta densidad nutritiva, con muchos compuestos bioactivos beneficiosos para la salud cardiovascular. Varios estudios clínicos prospectivos han demostrado que el alto consumo de frutos secos se asocia con una reducción del riesgo de varias enfermedades cardiovasculares (ECV) y de mortalidad.
En todo el mundo, las dietas no saludables son el principal factor asociado con la morbilidad y mortalidad prematura, incluyendo mortalidad cardiovascular.
Dietas no saludables son aquellas que no incluyen suficientes cereales integrales, vegetales, frutas, frutos secos y semillas, y en cambio son abundantes en carnes procesadas y sodio.
Los frutos secos, el maní y las semillas parecen ser particularmente beneficiosos para la salud cardiovascular debido a los compuestos bioactivos que contienen.
Cabe destacar, que el maní es en realidad una legumbre; sin embargo, tiene una composición nutricional y un uso culinario similar al de los frutos secos, y por ello se lo incluye como tal cuando se estima la ingesta total de frutos secos.
Los componentes bioactivos presentes en los frutos secos, el maní y las semillas incluyen grasas solubles, fibra, vitaminas, minerales y fenoles. Probablemente contribuyan a la salud cardiovascular a través de los siguientes compuestos: grasas mono y poliinsaturadas, fibra, magnesio, tocoferoles y tocotrienoles, fitoesteroles, esfingolípidos, carotenoides, clorofilas y alquilfenoles y compuestos fenólicos (incluyendo flavonoides, ácidos fenólicos, estilbenos y lignanos, entre otros).
En varios estudios clínicos, el consumo de frutos secos, maní y semillas se ha asociado con una reducción del riesgo de ECV del 13 al 19%.
Una revisión de 2022 que incluyo 376.228 participantes y 18.655 eventos, se encontró una reducción del riesgo de ECV del 19% con el mayor consumo, y una reducción del 25% en la mortalidad cardiovascular.
La cantidad optima de frutos secos, semillas y maní que se debe consumir parece ser de alrededor de 15-20 g/día. El beneficio no se extiende a la manteca de maní.
Otra investigaciones han demostrado que el alto consumo de frutos secos se relaciona con una disminución en la incidencia de enfermedad coronaria del 18% y una reducción del 24% en la mortalidad. Del mismo modo, se ha reportado una reducción del riesgo de insuficiencia cardiaca y de fibrilación auricular del 15% y 12%, respectivamente.
El consumo de frutos secos y semillas también ha demostrado mejorar el lipidograma.
Un metaanálisis de 61 estudios ha encontrado que la ingesta de una dosis mediana de 56 g/día de frutos secos y semillas reduce significativamente el colesterol total, C-LDL, la apolipoproteína B y los triglicéridos.
También se observó un efecto dosis-dependiente, con mayor efecto sobre el colesterol total y C-LDL con una ingesta de frutos secos superior a 60 g/día.
En personas con diabetes tipo II, el consumo de 56 g/día de frutos secos mejoraría los marcadores de control glucémico como la glucemia en ayunas y la hemoglobina glicosilada. Es posible además, que mejore la sensibilidad a la insulina.
En cuanto al potencial adipogénico de los frutos secos y las semillas, un metaanálisis reciente sugiere que el consumo de 42.5 g/día no induciría aumento de peso.
¿Qué podemos recordar?
La evidencia disponible indica que consumir frutos secos y semillas tiene un impacto positivo para la prevención primaria y secundaria de las enfermedades cardiovasculares y para el metabolismo.
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